Troubles du sommeil : comprendre et améliorer sa qualité

Le sommeil est un pilier essentiel de la santé, pourtant de nombreuses personnes, notamment celles vivant avec des troubles tels que le trouble de l’attention, le trouble bipolaire ou un haut potentiel intellectuel (HPI), ou un haut potentiel émotionnel (HPE), se heurtent quotidiennement à des difficultés pour trouver un repos réparateur.

Les difficultés multifactorielles du sommeil

Pour beaucoup, le sommeil ne se résume pas simplement à fermer les yeux. Il s’agit d’un processus complexe qui peut être perturbé par divers facteurs :

• Troubles de l’humeur et hyperactivité mentale :
  Les personnes avec un TDAH, bipolaires ou HPI peuvent éprouver des difficultés à s’endormir ou à rester endormi en raison de pensées incessantes ou d’une agitation intérieure. La dépression, souvent associée à ces conditions, peut également altérer la qualité du sommeil.

• Environnement perturbateur :
  Même en l’absence de troubles psychiatriques, l’environnement (bruits extérieurs, lumières, etc.) peut impacter négativement le sommeil. Pour contrer ces nuisances, certains utilisent des dispositifs spécifiques.

• Conditions médicales associées :
  Parfois, d’autres pathologies comme l’hématochromatose (même gérée) ou des troubles chroniques de santé peuvent influencer le repos nocturne, bien que l’origine principale soit souvent liée aux aspects psychiques.

Des solutions pour retrouver un sommeil réparateur

Créer un environnement sonore apaisant

• Utilisation du bruit blanc :
  De nombreuses personnes trouvent du réconfort dans un son continu qui masque les bruits parasites. L’utilisation d’un ventilateur, par exemple, peut aider en produisant un bruit de fond rassurant. Le bruit de la machine à laver la vaisselle, fonctionne aussi pour certaines personnes.

• Machines de bruit blanc et alternatives :
  Des appareils dédiés comme le Marpac Dohm ou le LectroFan offrent des options variées (bruit blanc, rose, ou brun) permettant de personnaliser l’ambiance sonore. Pour ceux qui préfèrent une solution moins coûteuse, des applications mobiles ou des sites web proposent également des générateurs de bruit blanc. Pour ma part, le bruit de la pluie ou de l’orage peut m’apporter du réconfort.

• La compagnie de son animal de compagnie :
  Le simple fait de sentir votre animal de compagnie à proximité peut augmenter les niveaux d’ocytocine, l’hormone du bien-être.
  
  Les dispositifs de bruit blanc ne sont généralement pas remboursés par la Sécurité sociale.

Approches naturelles et alternatives

• Gemmothérapie :
  Certaines pratiques, telles que la gemmothérapie, utilisent des extraits de bourgeons (figuier, d’aubépine et de tilleul, Alpha-gem complexe n°11) reconnus pour leurs vertus apaisantes sur le système nerveux. Pour ceux qui constatent déjà une amélioration, cette méthode peut être une aide complémentaire (après un mois d’utilisation).

• Aromathérapie :
  L’aromathérapie peut contribuer à instaurer une ambiance propice au sommeil grâce à ses effets relaxants et apaisants : les huiles essentielles telles que la lavande, la camomille ou la bergamote sont souvent utilisées pour favoriser la détente et réduire le stress.
  L’aromathérapie ne doit pas remplacer les traitements médicaux ou psychothérapeutiques prescrits.
  
• CBD :
  En réduisant l’anxiété et en induisant un état de détente, le CBD pourrait contribuer à une meilleure régulation du cycle de sommeil, ce qui peut être particulièrement utile pour ceux qui ont des difficultés liées à une hyperactivité mentale ou à des troubles de l’humeur.
  Si vous êtes sous traitement de l’humeur, l’utilisation du CBD pourrait ne pas fonctionner.
  
• La fumigation :
  La fumigation peut contribuer à créer un environnement ritualisé qui, par son odeur et son atmosphère, aide à calmer l’esprit. Des encens comme la lavande, le bois de santal ou le cèdre sont souvent choisis pour leurs propriétés relaxantes.

• Techniques de relaxation et de respiration :
  Des exercices simples comme la cohérence cardiaque (par exemple, respirer 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration pendant 5 minutes) peuvent aider à calmer l’activité mentale avant le coucher. D’autres techniques, telles que la méditation, l’écoute de musiques relaxantes, peuvent également contribuer à instaurer une atmosphère propice au sommeil.
  Eviter l’utilisation de votre smartphone ou tablette avant d’aller coucher.

Suivi médical et examens spécialisés

• Bilan du sommeil :
  Lorsque les troubles continuent, il peut être utile de consulter un spécialiste pour réaliser des examens tels qu’une polysomnographie (médecin du sommeil). Ce suivi permet d’identifier précisément les causes des perturbations et d’ajuster, si nécessaire, les traitements ou les habitudes.

• Reconnaissance par la Sécurité sociale :
  Dans certains cas, les problèmes de sommeil liés à des pathologies comme le trouble bipolaire ou la dépression peuvent être reconnus dans le cadre d’une Affection de Longue Durée (ALD). Un suivi régulier et des bilans médicaux adaptés pourront aider à renforcer la prise en charge des troubles du sommeil.

Conseils pratiques pour améliorer son sommeil

• Établir une routine régulière :
  Se coucher et se lever à des heures fixes peut aider à stabiliser le rythme circadien.

• Optimiser l’environnement de sommeil :
  Maintenir une chambre fraîche, sombre et silencieuse (ou avec un bruit blanc) favorise l’endormissement.

• Pratiquer des techniques de relaxation :
  Intégrer des exercices de respiration ou des séances de méditation en fin de journée permet de réduire l’agitation mentale.

• Consulter un professionnel :
  Discuter de ses difficultés avec un médecin ou un spécialiste du sommeil peut permettre de mettre en place un suivi personnalisé, surtout en cas de troubles psychiatriques ou de pathologies associées.

Conclusion

Les troubles du sommeil sont souvent le reflet d’un ensemble de facteurs psychiques, environnementaux et médicaux. En combinant diverses approches, comme l’utilisation de bruit blanc, la gemmothérapie, des techniques de relaxation et un suivi médical régulier, il est possible d’améliorer progressivement la qualité du repos. N’hésitez pas à explorer ces solutions et à consulter un professionnel pour adapter les méthodes à votre situation personnelle. Un sommeil de meilleure qualité est non seulement un gage de repos, mais aussi un pas important vers une meilleure santé globale.